Álvaro Levipan Lican, Académico de Kinesiología en UNAP Sede Victoria: cuando los sueños se convierten en enfermedad

El sueño es un proceso biológico que forma parte de las necesidades básicas de los seres humanos, el que está regulado por el sistema nervioso y que se caracteriza por una actividad cerebral elevada, mientras los músculos están “paralizados” de manera reversible y temporal.

El sueño forma parte del ciclo circadiano, el que dura 24 horas y está compuesto por las fases del sueño y la vigilia. La duración de las fases está relacionada con la edad y las necesidades individuales, es decir, que hay diferencias en la dosis necesaria de sueño para un niño versus las necesidades de un adulto mayor o bien para un atleta de alto rendimiento, un estudiante o un sedentario. A menores edades y mayores niveles de actividad física, se necesitan mayores períodos y calidad en las fases del sueño.

Se consideran dosis de sueño de buena calidad, para adultos jóvenes y adultos sanos sedentarios, de 7 a 9 horas de sueño de predominio nocturno. Para un atleta, las horas de sueño necesarias corresponden entre 9 a 10 horas. Las demandas de horas están directamente relacionadas con la reparación de las células y de los órganos del cuerpo humano. El sueño de buena calidad restaura y potencia al sistema inmunológico y endocrino, mejora la función cognitiva (aprendizaje y memoria), mejora el rendimiento físico y promueve la reparación de las lesiones producidas durante la fase de vigilia. 

Los indicadores de mala calidad del sueño corresponden a somnolencia, fatiga, baja atención y motivación. Se infiere entonces, que la falta de sueño de calidad afecta de forma negativa a la salud humana. Los efectos inmediatos, a mediano y a largo plazo corresponden a alteraciones del juicio, la toma de decisiones, promueve la obesidad, la diabetes, afecta el crecimiento, favorece al estrés patológico, afecta los mecanismos de reparación de los tejidos y promueve las enfermedades de tipo cardiovasculares. Se agrega a lo anterior, que las carencias de las horas de sueño necesarias son acumulativas.

Los efectos del sueño de calidad están relacionados con un rendimiento óptimo y una recuperación eficiente. Se recomienda, además, que la mezcla con el ejercicio físico de tipo aeróbico de moderada intensidad es la alternativa terapéutica no farmacológica adecuada para combatir los trastornos del sueño, el envejecimiento, las enfermedades neurodegenerativas, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares.

Antes de finalizar, no olviden las siguientes recomendaciones de higiene de sueño saludables:

1. No vayan a la cama hasta que tengan sueño. Si no tienen sueño, levántense de la cama y hagan otra cosa hasta que tengan sueño.
2. Las rutinas/rituales regulares a la hora de acostarse ayudan a relajar y a preparar el cuerpo para la cama (lectura, baño tibio, etc.).
3. Tratar de levantarse a la misma hora todas las mañanas (incluidos los fines de semana y días festivos).
4. Tratar de dormir toda la noche, todas las noches, y evitar las siestas durante el día si es posible (si deben dormir, limitar a 1 hora y evitar las siestas después de las 3 de la tarde).
5. Usar la cama solo para dormir e intimidad; no para otra actividad como ver televisión, la computadora, el teléfono, etc.
6. Evitar la cafeína si es posible (si deben usar cafeína, evitarla después de almuerzo).
7. Evitar el alcohol si es posible (si deben tomar alcohol, evitarlo justo antes de acostarse).
8. No fumen cigarrillos ni usen nicotina, nunca.
9. Consideren evitar el ejercicio de alta intensidad justo antes de acostarse (el ejercicio extremadamente intenso puede aumentar el cortisol, lo que perjudica el sueño).
10. Asegúrense de que el dormitorio esté silencioso, lo más oscuro posible y un poco frío en lugar de cálido (similar a una cueva).